1- Oublier de boire
L’eau étant le principal constituant de notre corps (environ 70%), le maintien de l’équilibre physiologique passe par la stabilité de la masse hydrique corporelle. Le degré d’hydratation est un facteur important de la performance dans les sports d’endurance.
En effet, si une hydratation optimale ne peut pas vous faire gagner une course, un état de déshydratation peut réduire à néant vos objectifs. Il a été montré qu’une réduction de 2% du poids corporel engendre une diminution de 10% du potentiel physique.
Un bon état d’hydratation est le fruit du bon équilibre entre apports et besoins. On considère qu’il faut apporter 1 millilitre d’eau par kilocalorie ingérée. Ainsi, si votre dépense énergétique quotidienne est de 3000 kilocalories, vous devez consommer 3 litres d’eau chaque jour, 1/3 étant inclus dans vos aliments (en particulier, dans les fruits et légumes), les 2/3 restants étant apportés sous forme de boisson (eau principalement).
2- Ne jamais s’étirer
Les muscles squelettiques présentent 4 qualités principales : la force, la vitesse, l’endurance et la souplesse. Cette dernière qualité englobe la souplesse articulaire et l’élasticité musculaire.
La souplesse musculo-articulaire est une composante essentielle de la performance dans de nombreuses activités sportives telles que la danse, la gymnastique, le karaté, le judo…etc. La seule manière d’améliorer cette qualité est de réaliser très régulièrement des étirements (ou « stretching » en anglais). La réalisation régulière d’exercices d’étirement vise tout d’abord à entretenir un minimum de souplesse. Les étirements permettent aussi de prévenir les blessures, en particulier dans les sports « portés » tels que la course à pied surtout s’il l’effort demandé est explosif (sprints, sauts et lancés en athlétisme). Enfin, les étirements ont des vertus intéressantes pour :
- stimuler le muscle dans toute son amplitude avant l’effort. Les muscles ainsi étirés développeront plus de puissance et l’apparition de la fatigue neuro-musculaire sera retardée
- faciliter la récupération après l’effort. L’étirement des muscles sollicités permettra de réduire les tensions musculaires, favorisant ainsi le drainage sanguin des fibres musculaires
3- Rester à jeun après l’entraînement
Pour compenser les perturbations internes induites par l’effort physique de l’entraînement ou de la compétition, la nutrition est la première arme du sportif. Par conséquent, il est très important de prendre une collation à l’issue de chaque séance en période d’entraînement intensif.
Les objectifs principaux de la collation sont de réhydrater l’organisme, de restaurer les réserves énergétiques de glycogène, et de favoriser la synthèse protéique.
Dès la fin de l’effort, il est donc recommandé de boire une boisson énergétique de récupération apportant glucides et protéines. La consommation de glucides dits « rapides » permet de stimuler la libération d’insuline, hormone qui permet le stockage et l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés en circulation dans le sang. Les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses permettront de compenser l’acidité intracorporelle par effet tampon.
4- Négliger le sommeil
Le sommeil constitue la base incontournable de la santé, de la forme physique et de la performance sportive. Pour cela, le sommeil doit être suffisant en quantité et de qualité.
Préalablement, il faut savoir que la période de sommeil nocturne comprend plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil lent profond (récupération), le sommeil paradoxal (rêves). La succession d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal forme un cycle d’environ 90 minutes. Ce cycle se reproduit 5 à 6 fois au cours d’une nuit, la durée optimale de sommeil étant de 8 à 9h pour un adulte.
Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout le temps total de sommeil lent profond sera moins important. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.
En effet, le sommeil profond permet la régénération des différentes fonctions de notre organisme. Premièrement, c’est un temps de sécrétion préférentielle pour l’hormone de croissance dont les effets sur la récupération musculaire sont reconnus. Par ailleurs, les phases de sommeil lent profond ont des effets réparateurs car elles entraînent une diminution de l’excitabilité des cellules du système nerveux.
Ce phénomène a pour conséquence secondaire d’induire une baisse du tonus musculaire permettant ainsi une meilleure irrigation sanguine des tissus (élimination plus rapide des toxines déchets et synthèse glycogénique). Le sommeil lent profond permet donc de compenser la fatigue psychique ou physique.
En cas de déficit de sommeil, la récupération se fera mal, conduisant à terme à une inaptitude à assimiler une charge d’entraînement normale. De plus, chez les sportifs qui travaillent de nuit de manière irrégulière (qui font les « trois / 8 » par exemple), les perturbations des rythmes biologiques sont si profondes que cela conduit fréquemment à l’apparition de blessures diverses et de pathologies infectieuses (rhinopharyngites, angines…).
Source : (http://www.wts.fr)