Sem
0
0
Jours
0
0
Heures
0
0
Min
0
0
Sec
0
0

Conseils pour préparer et réussir votre course

Le marathon est la discipline reine de la course d’endurance. Sur cette distance mythique, l’effort physique et mental est majeur, aussi il convient de se préparer avec sérieux pour ne pas trop souffrir le jour J et ne pas avoir de séquelles sur le plan de la santé. Avec une bonne préparation, le plaisir et la joie seront au bout de la route.



Que l’on souhaite simplement terminer ou faire un temps, la durée optimale de la phase de préparation spécifique nous semble être comprise entre 3 et 6 mois.

L’entraînement

Comment se nourrir

Une approche alimentaire adaptée est incontournable pour vous éviter de nombreuses déconvenues, mais aussi favoriser vos performances par l’amélioration de l’endurance à l’effort. Assurez des réserves glycogéniques optimales dans le foie et les muscles de manière à améliorer votre résistance et endurance à l’effort, mais aussi votre récupération.
- J-4 : privez-vous de glucides pour pratiquer un entraînement visant l’épuisement des réserves glycogéniques.
- J-3 : adoptez ensuite tout au long des trois jours suivants, une alimentation hyperglucidique assurant un apport de 8 à 10 g de glucides par kilo.
- J-2 : un choix des aliments pauvres en fibres s’impose lors des dernières 48 heures avant un marathon afin d’éviter les problèmes intestinaux. Les légumes et fruits secs, les aliments complets, les fruits oléagineux, certains légumes les graines et pépins des fruits et légumes et éventuellement les crudités et le lait doivent être bannis de vos assiettes au cours de cette période. De mauvaises habitudes alimentaires au quotidien les jours qui précèdent votre marathon peuvent tout compromettre et entraîner de grandes désillusions.

Comment s’hydrater

L’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement. La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau.


Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais de supplémenter son apport en eau en fonction des pratiques.

Dans les conditions de pratique habituelles, dans nos climats et à l’altitude du niveau de la mer, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.

9 Erreurs a ne pas commettre le jour du marathon

1. Partir trop vite : vous allez épuiser vos réserves de glycogène, « fatiguer » vos muscles, et les quelques minutes gagnées seront payées cher par la suite.

2. Partir trop doucement : il ne sert à rien de partir en dessous de votre vitesse « normale », vous risquez de voir les barrières horaires se rapprocher ce qui va générer du stress.

3. Changer le type d’alimentation habituel. Résistez à l’envie d’augmenter les quantités lors des derniers repas, vous ne ferez que surcharger votre estomac qui va de toute façon être mis à rude épreuve. Faites comme à l’entraînement (sauf si vous faites n’importe quoi à l’entraînement !!!)

4. Utiliser de nouvelles chaussures ou un équipement non testé.

5. Se fier à ce que vous disent les autres coureurs ou les bénévoles en ce qui concerne les distances et la durée pour arriver au prochain ravitaillement, ils peuvent se tromper. Etudiez bien les détails du parcours en amont.

6. Se laisser abattre par les évènements. La course parfaite n’existe pas et il est normal d’avoir des coups de « moins bien ». Ca finit généralement par passer.

7. S’emballer dans les moments d’euphorie. La route est longue et qui veut voyager loin…

8. Devenir grognon en se centrant sur ses problèmes : les bénévoles ne sont pas responsables de la météo, de la longueur du parcours, ni de la fatigue. Prenez du recul, regardez la course d’en haut et anticipez mentalement les problèmes pour avoir une solution toute prête.

9. Abandonner trop rapidement si vous décidez d’abandonner. Réfléchissez bien et assurez-vous que vous ne regretterez pas votre décision le lendemain. Il faudra attendre longtemps avant de pouvoir retenter votre chance.

Source : (http://www.wts.fr)

4 Erreurs à ne pas commettre pendant la préparation d’un marathon

1- Oublier de boire

L’eau étant le principal constituant de notre corps (environ 70%), le maintien de l’équilibre physiologique passe par la stabilité de la masse hydrique corporelle. Le degré d’hydratation est un facteur important de la performance dans les sports d’endurance.

En effet, si une hydratation optimale ne peut pas vous faire gagner une course, un état de déshydratation peut réduire à néant vos objectifs. Il a été montré qu’une réduction de 2% du poids corporel engendre une diminution de 10% du potentiel physique.

Un bon état d’hydratation est le fruit du bon équilibre entre apports et besoins. On considère qu’il faut apporter 1 millilitre d’eau par kilocalorie ingérée. Ainsi, si votre dépense énergétique quotidienne est de 3000 kilocalories, vous devez consommer 3 litres d’eau chaque jour, 1/3 étant inclus dans vos aliments (en particulier, dans les fruits et légumes), les 2/3 restants étant apportés sous forme de boisson (eau principalement).

2- Ne jamais s’étirer

Les muscles squelettiques présentent 4 qualités principales : la force, la vitesse, l’endurance et la souplesse. Cette dernière qualité englobe la souplesse articulaire et l’élasticité musculaire.

La souplesse musculo-articulaire est une composante essentielle de la performance dans de nombreuses activités sportives telles que la danse, la gymnastique, le karaté, le judo…etc. La seule manière d’améliorer cette qualité est de réaliser très régulièrement des étirements (ou « stretching » en anglais). La réalisation régulière d’exercices d’étirement vise tout d’abord à entretenir un minimum de souplesse. Les étirements permettent aussi de prévenir les blessures, en particulier dans les sports « portés » tels que la course à pied surtout s’il l’effort demandé est explosif (sprints, sauts et lancés en athlétisme). Enfin, les étirements ont des vertus intéressantes pour :

  • stimuler le muscle dans toute son amplitude avant l’effort. Les muscles ainsi étirés développeront plus de puissance et l’apparition de la fatigue neuro-musculaire sera retardée
  • faciliter la récupération après l’effort. L’étirement des muscles sollicités permettra de réduire les tensions musculaires, favorisant ainsi le drainage sanguin des fibres musculaires

3- Rester à jeun après l’entraînement

Pour compenser les perturbations internes induites par l’effort physique de l’entraînement ou de la compétition, la nutrition est la première arme du sportif. Par conséquent, il est très important de prendre une collation à l’issue de chaque séance en période d’entraînement intensif.

Les objectifs principaux de la collation sont de réhydrater l’organisme, de restaurer les réserves énergétiques de glycogène, et de favoriser la synthèse protéique.

Dès la fin de l’effort, il est donc recommandé de boire une boisson énergétique de récupération apportant glucides et protéines. La consommation de glucides dits « rapides » permet de stimuler la libération d’insuline, hormone qui permet le stockage et l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés en circulation dans le sang. Les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses permettront de compenser l’acidité intracorporelle par effet tampon.

4- Négliger le sommeil

Le sommeil constitue la base incontournable de la santé, de la forme physique et de la performance sportive. Pour cela, le sommeil doit être suffisant en quantité et de qualité.

Préalablement, il faut savoir que la période de sommeil nocturne comprend plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil lent profond (récupération), le sommeil paradoxal (rêves). La succession d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal forme un cycle d’environ 90 minutes. Ce cycle se reproduit 5 à 6 fois au cours d’une nuit, la durée optimale de sommeil étant de 8 à 9h pour un adulte.

Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout le temps total de sommeil lent profond sera moins important. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.

En effet, le sommeil profond permet la régénération des différentes fonctions de notre organisme. Premièrement, c’est un temps de sécrétion préférentielle pour l’hormone de croissance dont les effets sur la récupération musculaire sont reconnus. Par ailleurs, les phases de sommeil lent profond ont des effets réparateurs car elles entraînent une diminution de l’excitabilité des cellules du système nerveux.

Ce phénomène a pour conséquence secondaire d’induire une baisse du tonus musculaire permettant ainsi une meilleure irrigation sanguine des tissus (élimination plus rapide des toxines déchets et synthèse glycogénique). Le sommeil lent profond permet donc de compenser la fatigue psychique ou physique.

En cas de déficit de sommeil, la récupération se fera mal, conduisant à terme à une inaptitude à assimiler une charge d’entraînement normale. De plus, chez les sportifs qui travaillent de nuit de manière irrégulière (qui font les « trois / 8 » par exemple), les perturbations des rythmes biologiques sont si profondes que cela conduit fréquemment à l’apparition de blessures diverses et de pathologies infectieuses (rhinopharyngites, angines…).

Source : (http://www.wts.fr)

Conseils pour éviter les 12 grandes erreurs pour réussir un marathon

Voici les 12 erreurs, les 12 pièges à éviter pour réussir la grande aventure du marathon.

1 - Mauvaise assimilation de l’entrainement

Cela se traduit par une dernière semaine d’entraînement sans jus, sans envie de courir et même la coupure n’y fait rien. On se sent lourd. En course, cela se traduit également très vite, dès les premiers kilomètres par un sous-régime, par l’incapacité d’être dans l’allure ou bien par l’arrivée du « mur » plus tôt que prévu.

- Notre conseil :

Revoir son plan d’entraînement, recalculer toutes ses allures d’entraînement, refaire un test pour cela et réduire les charges d’entraînement tant sur le plan du volume que des intensités. Attention aux séances longues, trop longues...! aux sorties au seuil à une fausse allure ou bien à l’accumulation de compétitions très coûteuse en énergie. Dans tous les cas, prévoir une vraie coupure de 15 jours suivie d’une semaine légère de reprise après le marathon de Paris avant de reprendre une vraie programmation.

2 - Dernier semi ou dernière sortie longue trop rapproche

C’est souvent l’erreur fatale de vouloir se rassurer par une séance longue le dimanche avant votre marathon ou bien par un semi-marathon pour voir si l’on est capable de tenir un rythme donné.

- Notre conseil :

La dernière séance longue doit intervenir 2 semaines avant votre marathon et un semi doit être couru au plus tard 3 semaines avant le marathon. On peut courir un 15 km le dimanche avant le marathon mais à une seule condition : être capable de se contrôler pour ne pas entamer son capital énergétique.

3 - Dernière semaine trop chargée

La dernière semaine d’avant marathon doit être très légère tant sur le plan de la qualité que la quantité. Nombreux sont encore les coureurs à vouloir se rassurer dans les derniers jours.

- Notre conseil :

Pour la grande majorité des coureurs, l’entraînement se limitera à 3 sorties de 20’ + 8 à 10 lignes droites relax. On ne perd rien et on fait du jus.

4 - Régime hyper glucidique mal conçue

Manger des nouilles le samedi soir d’avant marathon ne suffit à faire une surcharge glucidique car celle-ci doit débuter dès le jeudi soir.

- Notre conseil :

Suivre les conseils de Denis Riché en débutant dès le jeudi ce régime et boire pendant 3 jours une boisson aux polymères de glucose pour favoriser cette surcharge en glucide (de type Maxim).

5 - Repas de la veille pas assez glucidique

Un marathon, c’est une course mais c’est aussi toute une organisation d’avant course. Comme de choisir un bon restaurant qui sera en mesure de vous servir un vrai repas hyperglucique avec nouilles à volonté.

- Notre conseil :

Si vous devez dîner au restaurant la veille d’un marathon, essayer de trouver un resto qui sera à même de comprendre vos exigences de coureur sur le plan nutritionnel et diététique.

6 - Petit déjeuner mal assimile

Estomac noué, réveil trop tardif, restaurant qui ne sert que du pain beurré, petit-déjeuner pris trop tardivement, il s’agit d’erreurs de jeunesse.

- Notre conseil :

Soit vous prenez un petit-déjeuner classique d’avant course (3 heures avant) en prenant soin de savoir si votre hôtelier ouvre sa salle de petit-déjeuner assez tôt. Si non, campez dans votre chambre. Soit vous prenez un petit-déjeuner tout préparé (de type Maxim, Spordéj. ou gâteau Overstim). Solution plus pratique, plus digestible et qui peut se prendre jusqu’à 1h 30’ avant le départ.

On gagne ainsi plus d’une heure de sommeil.

7 - Un départ trop rapide

Vous avez réussi à vous placer correctement dans le sas de départ mais dans une zone qui est parti beaucoup trop vite pour vous. Vous avez bien joué car vous avez évité les bousculades et les piétinements mais à l’inverse pour vous êtes laissé grisé par l’euphorie du départ.

- Notre conseil :

Placer vous de la même façon mais rester concentré sur votre chrono et dès le premier kilomètre, surveiller votre vitesse pour réduire si besoin celle-ci. Et tant pis, si l’on vous double de partout. Sachez que c’est du temps de gagner sur la fin de course.

8 - Départ trop lent, prisonnier dans le sas départ

- Notre conseil :

Il n’y a qu’une seule solution à ce problème. Vous devez arriver plus tôt (2h avant le départ pour un grand marathon, 1h pour un marathon à 3000 coureurs, 30’ pour 1000 coureurs). Prenez position et attendez assis sur un bord de trottoir le départ en effectuant de temps en temps des exercices d’étirement sur place.

9 - Premier ravitaillement saute Encore une erreur de débutant. Ce premier ravito est essentiel.

- Notre conseil :

Vous vous forcez à vous arrêter même s’il est peu probable que vous ayez soif en essayant de vous faufiler au mieux pour accéder aux tables. Sans piétiner les autres et sans faire tomber 50 bouteilles sur la table de ravitaillement.

10 - Pas assez bu toutes les 20 minutes

Là encore, il s’agit d’une erreur de débutant.

- Notre conseil :

Il est essentiel de boire 15 à 20 cl (selon la température ambiante) toutes les 20 minutes. Soit de l’eau si vous disposez sur vous de gels énergétiques soit d’une boisson énergétique.

11 - Pas assez bu de boisson énergétique

C’est souvent le cas dans un grand marathon où il est difficile de se faire un passage pour accéder aux tables de ravitaillement. Dans la précipitation, on se jette sur le premier verre d’eau et on oublie de boire une boisson énergétique. La seule solution : avoir sur soit des gels énergétiques pour palier à ce problème.

- Notre conseil :

Prévoir 3 berlingots de gel de 30 gr ou 1 gel de 90 gr que vous porterez dans une poche de ceinture.

12 - Problème de pied et de chaussures

Problèmes d’ampoules, de chaussures trop petites, trop lassées, de chaussettes qui échauffent la plante de pied, de chaussures de course trop fines pour des coureurs trop lourds. Là, encore, c’est le bon sens qui prévaut.

- Notre conseil :

Dotez vous d’une paire de chaussures adaptées à la performance que vous souhaitez réaliser, adaptées également à votre foulée et à votre poids. Puis testez là à l’entraînement (lors des séances rapides) ou sur semi. Testez également vos chaussettes (coton ou coolmax). Et côté soins des pieds : deux conseils. Le premier sera de vous gommer toutes les callosités. Le second sera de vous enduire les pieds d’une crème anti-échauffement très efficace permettant d’éviter les ampoules.

Source : www.vo2.fr